_logo.svg.png){kind=logo}
Наука объясняет, почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи и как снова заснуть.
Примерно каждый пятый человек страдает от бессонницы посреди ночи.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА МИНДЫ ЗЕТЛИН , АВТОРА КНИГИ «КАРЬЕРА И САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ: ОБРЕТИТЕ СЧАСТЬЕ, УСПЕХ И УДОВЛЕТВОРЕНИЕ НА РАБОТЕ» @MINDAZETLIN
Фото: Getty Images
Что делать, если вы проснулись посреди ночи и не можете снова заснуть? Это одна из самых распространенных и неприятных форм бессонницы . Оказывается, этому есть биологическая причина. И существуют способы, которые могут помочь вам быстро снова заснуть .
Если вы предприниматель или руководитель, с вами такое, вероятно, случалось не раз. Создание бизнеса и ответственность за команду сотрудников могут порождать множество поводов для беспокойства. Посреди ночи эти тревоги становятся всё сильнее и их всё труднее отбросить или игнорировать. Вы оказываетесь в замкнутом круге негатива. Вскоре наступает утро, и вам приходится начинать день, чувствуя себя измотанным.
Бессонница посреди ночи.
Бессонница посреди ночи поражает примерно каждого пятого человека . Она встречается даже чаще, чем проблемы с засыпанием. И этому есть биологическое объяснение, по словам психолога и эксперта по сну Майкла Бреуса. В недавнем интервью Washington Post он объяснил: «Каждый человек на Земле просыпается между 1 и 3 часами ночи». Это происходит потому, что температура нашего тела естественным образом начинает падать около 10 вечера. Это запускает выработку мелатонина и сигнализирует нашему организму о том, что пора начинать засыпать. Между 1 и 3 часами ночи температура естественным образом снова начинает повышаться, и мы переходим в более поверхностную стадию сна. Часто мы просыпаемся, но большинство из нас едва это осознают. Мы меняем положение и снова засыпаем.
Однако иногда это не так. Некоторым из нас гораздо сложнее снова заснуть, и эта проблема может усугубиться, если у нас много мыслей в голове. В итоге мы мысленно топчемся на месте, и заснуть становится намного труднее.
Если это случилось с вами, вот что нужно делать.
1. Сопротивляйтесь искушению.
Самая сложная задача для того, чтобы снова заснуть, — это не делать большинство вещей, которые вам инстинктивно хочется делать. Например: не берите в руки телефон или другое мобильное устройство, или даже электронную книгу. Многие исследования показали, что взгляд на экраны мешает заснуть , даже если вы смотрите на что-то расслабляющее, например, на головоломку или легкое чтение. Возможно, вам очень захочется нарушить это правило. Не делайте этого.
У вас также может возникнуть соблазн встать с постели, особенно чтобы сходить в туалет. Но вставание и ходьба повысят частоту сердечных сокращений, что затруднит повторное засыпание, сказал Бреус. И, добавил он, сон на боку может создать ложное ощущение необходимости помочиться. Поэтому он рекомендует лечь на спину и сосчитать до 30. Если вам все еще нужно в туалет, тогда сходите.
Наконец, и это, пожалуй, самое неприятное, не смотрите на время. Эксперт по сну сказал мне об этом много лет назад, и мне трудно следовать этому указанию. Но я могу подтвердить, что если я сопротивляюсь желанию посмотреть, который час, я засыпаю быстрее. Взгляд на время переводит мозг в режим планирования, а это совсем не то, что вам нужно.
2. Выполните несколько упражнений на контролируемое дыхание.
Бреус рекомендует дыхательную технику 4-7-8 , при которой вы вдыхаете на счет четыре, задерживаете дыхание на счет семь, а затем выдыхаете на счет восемь. Я сам много раз использовал этот метод, чтобы заснуть , и он действительно работает. Анахад О'Коннор, обозреватель по вопросам здоровья в Washington Post , который брал интервью у Бреуса, пишет, что это значительно помогло ему самому справиться с хронической бессонницей посреди ночи.
Эффективность этой дыхательной техники объясняется тем, что она воздействует на блуждающий нерв, самый длинный нерв в организме. Когда вы замедляете дыхание и делаете выдохи длиннее вдохов, это замедляет сердечный ритм и посылает организму сигнал к расслаблению. Это означает, что любая дыхательная техника, при которой выдохи длиннее вдохов, может помочь вам быстрее заснуть. Даже очень простые вещи, такие как счет до четырех на вдохе и до шести на выдохе, могут сработать. В йоге подобные техники называются пранаямой , или контролируемым дыханием. Это мощный способ помочь себе расслабиться.
3. Не позволяйте тревогам одолевать вас.
Признаюсь, мне было гораздо легче написать это предложение, чем кому-либо из нас на самом деле справиться со своими тревогами. Но можете быть уверены, что, с какими бы проблемами вы ни столкнулись, недосыпание только усугубит их. Поэтому стоит приложить усилия.
Медитация — один из очень эффективных способов справиться с тревогами и помочь себе заснуть, и вы можете делать это, лежа в постели. Бреус предлагает напрягать, а затем расслаблять одну часть тела за другой — например, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх по ногам. Это похоже на форму медитации, называемую сканированием тела, и может помочь вам успокоиться и заснуть.
О'Коннор также рекомендует когнитивное перемешивание , которое представляет собой умный способ ввести в сознание совершенно случайные образы. Это имитирует то, как наши мысли склонны блуждать, когда мы засыпаем, и обеспечивает хорошее отвлечение от того, что нас беспокоит. Какую бы технику вы ни выбрали, чем больше вы сможете сделать, чтобы отвлечься от того, что вас беспокоит, тем выше ваши шансы быстро заснуть и хорошо выспаться.
У меня растет аудитория читателей Inc.com, которые ежедневно получают от меня текстовые сообщения с заданиями по самосовершенствованию, мотивационными советами или рекомендациями. (Хотите узнать больше? Вот информация о сообщениях и специальное приглашение на двухмесячную бесплатную пробную подписку .) Часто они отвечают мне своими мыслями и опытом, и у нас завязывается разговор.
Многие из моих подписчиков — индивидуальные предприниматели или владельцы малого бизнеса, и некоторые из них сами страдают от бессонницы посреди ночи. Попробовав некоторые из этих методов, вы, возможно, сможете наконец-то лучше высыпаться — и они, и вы.
Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнением Inc.com.
Ежедневный дайджест для предпринимателей и руководителей предприятий.
Комментариев нет:
Отправить комментарий