_logo.svg.png){kind=logo}
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, наука утверждает, что одна короткая прогулка в день снижает кровяное давление, улучшает физическую форму и помогает похудеть.
Если вы не занимаетесь спортом, 15- или 20-минутная прогулка каждый день принесет существенную пользу для здоровья и долголетия.
МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА ДЖЕФФА ХАДЕНА ( @JEFF_HADEN)
Фото: Getty Images
Многочисленные исследования подтверждают пользу от 150 минут умеренных физических упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения, а также риск некоторых форм рака.
Это замечательно, но если вы сейчас вообще не занимаетесь спортом, то увеличение времени, проводимого в спортзале, до двух с половиной часов в неделю, чтобы получить все эти преимущества, может показаться сложной задачей.
К счастью, есть гораздо более простой способ начать — и почти сразу же получить значительную пользу для здоровья и физической формы. Метаанализ более чем 30 исследований, опубликованный в журнале Preventative Medicine, показал, что у людей, ранее ведших малоподвижный образ жизни и начавших ежедневные прогулки, наблюдалось улучшение артериального давления и аэробной выносливости, а также потеря веса в среднем на три фунта.
Без каких-либо других «вмешательств»: никаких изменений в рационе питания, никаких других упражнений, никаких добавок. Просто ежедневные прогулки.
Как долго нужно ходить пешком, чтобы ощутить пользу? Хорошая цель — упомянутые выше 150 минут в неделю, что составляет примерно 20 минут в день. Но 15 минут — отличное начало. 10 минут — это замечательно, если поначалу это всё, что вы можете делать, потому что со временем вы сможете делать 15, а затем и 20. (Постоянство приводит к прогрессу.)
Или же можно считать шаги. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало:
- У людей, которые в среднем проходили 4400 шагов в день, уровень смертности был на 41 процент ниже по сравнению с теми, кто вел менее активный образ жизни. Это можно считать базовым показателем.
- У людей, которые в среднем проходили более 4400 шагов в день, наблюдался еще более низкий уровень смертности. Больше – явно лучше, поскольку…
- У людей, увеличивших свою ежедневную физическую активность на 2000 шагов, наблюдались положительные результаты для здоровья. В частности, существенно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
С точки зрения физической формы, здоровья и долголетия, больше шагов (больше ходьбы) явно лучше .
Но лишь до определенного момента; метаанализ 57 исследований, опубликованный в журнале The Lancet Public Health, показал, что при количестве шагов около 7000 в день влияние на вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также на развитие таких заболеваний, как рак, диабет 2 типа, деменция и депрессия, начинает снижаться.
Как пишут исследователи :
На основе наших исследований, оценивавших показатели здоровья в ряде ранее не изучавшихся областей, реалистичной целью является прохождение 7000 шагов в день. Однако для тех, кто пока не может достигать 7000 шагов в день, даже небольшое увеличение количества шагов, например, с 2000 до 4000 в день, связано со значительным улучшением здоровья.
Мы знаем, что ежедневное количество шагов связано с увеличением продолжительности жизни, но теперь у нас также есть доказательства того, что ходьба не менее 7000 шагов в день может значительно улучшить восемь основных показателей здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и симптомов депрессии.
Увеличение количества шагов с сотен до нескольких тысяч в день полезно для здоровья. Увеличение количества шагов с 3000 до 5000 в день также полезно. Увеличение количества шагов с 5000 до 7000 в день тоже полезно.
А что будет после этого? Вы по-прежнему будете получать некоторые преимущества, но их влияние на вашу личную продолжительность жизни будет постепенным, а не кардинально меняющим её.
Кажется запутанным? На самом деле нет. Если вы сейчас ведете малоподвижный образ жизни, совершайте 15-минутную прогулку каждый день. Если вы чувствуете, что у вас нет времени на 15 минут, удвойте их. Прогуляйтесь с членом семьи или другом. Позвоните близкому человеку. Послушайте подкаст или музыку. Если это поможет, сделайте свою прогулку «продуктивной».
Просто не забудьте выходить на 15-минутную прогулку, даже если вам уже кажется, что вы делаете довольно много шагов в день:
- Исследование , опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что у людей, которые проходят хотя бы часть необходимого количества шагов за 15-минутные промежутки времени, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшем будущем вдвое ниже по сравнению с людьми, которые редко ходят так долго подряд, а у тех, кто совершает более длительные прогулки, также ниже вероятность смерти от любой причины.
- Исследование , опубликованное в «Американском журнале профилактической медицины», показало, что быстрая ходьба всего 15 минут в день связана с почти 20-процентным снижением общей смертности. (Прогулка с собакой, ходьба на работе, передвижение по дому и т. д. считаются «медленной ходьбой». Под «быстрой» ходьбой подразумевается «подготовка к физической активности». Учащенное сердцебиение, учащенное дыхание — ходьба достаточно быстрая, чтобы можно было разговаривать, но с небольшими трудностями.)
Ежедневные прогулки в умеренном темпе достаточны для улучшения сердечного выброса, увеличения доставки кислорода и повышения эффективности работы сердца, что в совокупности способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
А если это также ваша цель, то и помощь в небольшом снижении веса.
Подумайте об этом так: почему бы вам не совершать короткую прогулку каждый день?
Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнением Inc.com.
Получайте одну интересную бизнес-историю прямо на свою электронную почту, подписавшись на бесплатную ежедневную рассылку Inc.
Обновленные советы по лидерству от генерального директора Стефани Мехты
Комментариев нет:
Отправить комментарий