ИНФОРМАЦИОННЫЕ БЮЛЛЕТЕНИПОДПИСАТЬСЯ

ВЕСТИ

3 способа быстрее заснуть, подтвержденные многолетними исследованиями.

Хотите быстрее заснуть? Вот три научно доказанных способа.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА ДЖЕФФА ХАДЕНА  ( @JEFF_HADEN)

8 ДЕКАБРЯ 2025 Г.

Иллюстрация: Getty Images

ПРОСЛУШАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮДополнительная информация

0:00/5:32

Трудности с засыпанием раздражают. Трудности с достаточным количеством сна, по меньшей мере, частично истощают силы .

Исследования показывают:

• Люди, которые спят от пяти до шести часов,  почти на 20 процентов менее продуктивны,  чем те, кто спит от семи до восьми часов в сутки.
• Людям, которые спят всего шесть часов в сутки, сложнее выполнять любые задачи, требующие концентрации внимания, глубокого мышления или решения проблем . 
• Людям, страдающим от хронического недосыпания (например, не более шести часов в сутки), гораздо сложнее выполнять сложные задачи.

Итак, да: для достижения наилучших результатов необходимо достаточно спать. Но что делать, если вам трудно заснуть?

Вот три метода, которые, по мнению специалистов в области снотворного, вам обязательно стоит попробовать.

РЕКОМЕНДУЕМОЕ ВИДЕО

Когда следует уволить неподходящего сотрудника? Раньше, чем вы думаете.

Метод 4-7-8 

Вот как это работает. Сначала приложите кончик языка к двум верхним передним зубам и удерживайте его в этом положении. (Цель — вдыхать и выдыхать, вращая язык.) Затем:

• Вдохните через нос и посчитайте до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Сожмите губы и выдохните — должен раздаться свистящий звук — и сосчитайте до восьми.
• Повторить до четырех раз.

Хотя глубокий вдох и выдох — и, что еще хуже, задержка дыхания между ними — может показаться способом уменьшить сонливость, такой режим активирует парасимпатическую нервную систему и помогает перевести организм в режим отдыха.

Это особенно важно, если вы испытываете стресс, поскольку тревога приводит к перегрузке симпатической нервной системы (реакция «бей или беги»). Активация парасимпатической нервной системы помогает противодействовать этому эффекту.

И это даёт вам повод ещё о чём-нибудь подумать.

Помните, что практика — ключ к успеху. Метод 4-7-8, возможно, не поможет вам быстрее заснуть в первые несколько раз. Но чем чаще вы его используете, тем лучше вы научитесь расслабляться.

И даже если вы не будете засыпать быстрее, вы почувствуете себя немного менее напряженным и тревожным. Исследование 2022 года, опубликованное в  журнале Physiological Reports,  показало, что  дыхание по схеме 4-7-8 снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление на несколько минут . Вы почувствуете себя спокойнее, увереннее и сможете лучше расслабиться и отпустить ситуацию.

Таким образом, как и в случае с использованием физиологического вздоха , метод 4-7-8 также можно использовать для восстановления концентрации внимания, когда вы чувствуете тревогу.

Военный метод

Военный метод — это  двухминутная процедура,  разработанная Военно-морской школой подготовки пилотов, чтобы помочь им заснуть. В течение шести недель 96 процентов пилотов смогли заснуть за две минуты или меньше, даже если они сидели на стуле, слушали запись пулеметной стрельбы и только что выпили кофе.

Вот как это работает:

1. Расслабьте все лицо.  Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко. Затем медленно расслабьте все мышцы лица. (Если это поможет, начните с мышц лба и постепенно переходите к остальным.) Расслабьте челюсть, щеки, рот, язык, все. Включая глаза; отпустите их.
2. Опустите плечи и руки . Избавьтесь от напряжения. Расслабьте шею, трапециевидные мышцы; почувствуйте, как вы погружаетесь в кресло или кровать. Затем начните с верхней части правой руки и медленно расслабьте бицепсы, предплечья и кисти. Повторите то же самое с другой стороны. И не забывайте дышать медленно и глубоко.
3. Выдохните и расслабьте грудную клетку.  С расслабленными плечами и руками это должно быть легко.
4. Расслабьте ноги.  Начните с правого бедра; позвольте ему опуститься на спинку стула или кровати. Затем проделайте то же самое с икрой, лодыжкой и стопой. Повторите процесс с левой ногой.
5. Теперь очистите свой разум.  Конечно, трудно ни о чём не думать. (Я в итоге начинаю думать о том, чтобы ни о чём не думать.) Если это про вас, попробуйте представить себе какой-нибудь образ. Выберите что-нибудь расслабляющее. Представьте себя уютно лежащим в темноте. Но если это не сработает —
6. Попробуйте повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.  Это, по крайней мере, поможет отвлечься от мыслей о том, что может мешать вам заснуть.

Как и метод 4-7-8, военный метод может потребовать практики. Помните, пилотам требовалось до шести недель, чтобы научиться регулярно засыпать в течение двух минут. Но как только вы освоите этот навык…

Метод 10-3-2-1

Выполнение этой процедуры занимает немного больше времени; рассматривайте её как подготовку ко сну в течение всего дня. Как  описывает Джесс Андраде : 

• 10.  Прекратите употребление кофеина за 10 часов до того, как  планируете лечь спать, чтобы вывести стимулирующее действие из крови.
• 3. Последний обильный прием пищи (или последний алкогольный напиток) следует съесть за три часа до употребления алкоголя  , чтобы уменьшить изжогу и убедиться, что алкоголь не нарушит ваш естественный цикл сна.
• 2. Составьте список дел на следующий день за два часа до этого;  как  говорит автор книги «Как доводить дела до конца»  Дэвид Аллен: «Ваша голова предназначена для генерации идей, а не для их удержания. Без исключения, вы почувствуете себя лучше, если избавитесь от лишних мыслей».
• 1. Прекратите пользоваться экранами за час до  сна, чтобы уменьшить воздействие синего света и отвлечься от гаджетов.

Конечно, этот метод требует больше времени и усилий. С другой стороны, сочетание метода 10-3-2-1 с военным методом или методом 4-7-8 может только увеличить ваши шансы быстро заснуть.

Это повышает вероятность того, что вы сегодня ночью выспитесь лучше и, будем надеяться, дольше.

И чтобы завтра вы смогли показать себя с лучшей стороны.

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнением Inc.com.

Каждый день узнавайте о стратегии одной интересной компании, возглавляемой одним из её основателей, и о факторах риска, с которыми она сталкивается. Подпишитесь на 1 Smart Business Story от Inc. на Beehiiv .

Обновленные советы по лидерству от генерального директора Стефани Мехты